Прежде чем начать тренироваться, необходимо ознакомиться с правилами подготовки к тренировкам. Нельзя просто начать усиленно тренироваться – большое значение имеет подготовка к тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что значит разминка для тренировки. А что дает растяжка перед тренировкой? Возможно ли предотвращение травм? Все это нужно узнать еще перед началом тренировок.

Программы тренировок, предлагаемые вниманию, подходят для любой возрастной группы и уровня физической подготовки. Однако прежде, чем приступить к первой тренировке, стоит посоветоваться с врачом, особенно в том случае, если какими-либо физическими нагрузками занимались уже достаточно давно. Не помешает также выяснить, какие могут быть медицинские ограничения, ведь тренировки должны приносить пользу, а не вред.

Помимо разрешения врачей, нужно определить тот уровень, с которого можно начинать тренировку. Существуют начальные тесты, помогающие определить уровень физической подготовки, после них можно приступить к выполнению той программы, которая будет соответствовать данному уровню. Подготовка к тренировкам вовсе не так сложна, как кажется, важно лишь правильно подойти к данному вопросу.

Для того, чтобы выполнять отжимания, не потребуется приобретать никакое специальное оборудование. Нужно просто позаботиться о том, что место, выбранное для тренировок, было хорошо проветриваемым и просторным. Также стоит подобрать комфортную одежду, не стесняющую движений.

Перед каждой из тренировок необходимо утолить жажду и запастись минеральной водой. Желательно пить воду во время разминки и делать при необходимости небольшие глотки во время перерывов. Если же кажется невозможным найти стимул для занятий, можно попробовать уговорить близких заняться такими же тренировками, или же подобрать более интересные для себя физические нагрузки.

С уверенностью можно сказать, что для человека, который упорно тренируется, нет на свете ничего хуже физической травмы. Если существуют хотя бы малейшие сомнения по поводу возможности выполнить упражнения из данной программы, стоит проконсультироваться с врачом.

Если появилось желание выполнить первоначальный тест и приступить к выполнению программы, при этом не вылечив травму, старая болезнь может лишь обостриться. Лучше потратить на реабилитацию сейчас несколько недель, чем подвергнуть себя риску ухудшить собственное состояние и оказаться за «бортом» не на один месяц. Как бы ни было это банальным, но лучше все-таки прислушаться к собственному организму, и в большинстве случаев можно легко определить, позволяет ли здоровье приниматься за программы интенсивных тренировок, или же лучше начать с менее трудных занятий, и перейти впоследствии к более сложным.

Нужно заранее подготовиться к тому, что при выполнении шестинедельного плана будет ощущаться усталость (особенно на первом этапе программы), а также незначительные болезненные ощущения в тканях мышц. Именно по этой причине необходимо научиться распознавать сигналы своего тела и отличать «нормальную» боль от «плохой». К «нормальной» боли относится ощущение легкого жжения (вызывается выделением молочной кислоты) или забитости мышц (они во время выполнения упражнений заполняются кровью). К этим ощущениям придется привыкнуть, если целью является увеличение мышечной массы и силы. Особенно сильна такая боль после первых тренировок. Но это не означает, что нужно пару дней лежать на диване, так как ничего не возможно делать. Наоборот, легкие физические упражнения помогут справиться с болью. Это может быть обычная утренняя зарядка, мытье полов, вытирание пыли, поход по магазинам и т.д. Если продолжать двигаться, то боль пройдет быстрее (разумеется, это не значит, что нужно заниматься интенсивными тренировками при таких болях, но и целый день лежать тоже не стоит). Что же относится к «плохой» боли, то это любые спазмы или острые боли, внезапно возникающие в кистях, руках, плечевом поясе, ногах, области позвоночника. Это является сигналом опасности. Преодолеть «плохую» боль не стоит пытаться. Нужно прекратить тренировки, выделить достаточное количество времени на отдых и не стесняться обращаться к врачу.

Предотвращение травм – это основная задача любого спортсмена, ведь совсем не нужно, чтобы травма вывела на несколько недель или месяцев из строя. Нужно помнить, что самые травмоопасные области – это плечевой пояс, локти, запястья, колени, лодыжки (разумеется, все зависит и от вида спорта).

Не стоит насиловать свой организм и каждый день тренироваться чуть ли не до потери сознания. Нужно давать мышцам восстановиться. Первое время оптимальными будут тренировки два раза в неделю, и лишь спустя несколько месяцев можно будет тренироваться 4-5 раз в неделю. Насиловать организм не стоит – уставшие мышцы просто не поддадутся тренировки, а риск получения травмы возрастет в несколько раз.

Разминка для тренировки и растяжка перед тренировкой – залог успешной тренировки. Лишь профессиональные спортсмены могут обойтись без этой части тренировок, благодаря тому, что их тело уже привыкло к подобным нагрузкам и воспринимает их так же, как обычный человек передвижение по квартире. Если же стоит задача не поддерживать мышцы в тонусе, а тренировать их, то разминке нужно уделить немалое внимание. Правильная разминка увеличивает подвижность суставов, усиливает приток крови к мышцам, нормализует нервно-мышечную передачу.

Всего за 10 минут разминки можно существенно увеличить получаемый эффект от тренировок.

• Легкие движения, которые повышают подвижность суставов тела;
• Увеличение пульса. Постепенно нарастающая легкая аэробная нагрузка, которая увеличивает частоту сокращений сердца;
• Мобилизация. Динамичные движения, характерные именно для выбранных упражнений, которые повышают подвижность суставов.

После каждой тренировки стоит выполнить упражнения на растяжку. Это снизит вероятность травм и подготовит к последующей тренировке организм.