Первым делом, необходимо, оценить свои силы. Результат, который вы получите после завершения начального теста, даст ответ на вопрос о сегодняшнем уровне вашей физической формы и поможет определить, по какому плану проводить тренировки.

Перед тем как начать начальный тест, не забудьте размяться. Разминка очень важна перед любой тренировкой, так как она поможет разогреть ваши мышцы, что в свою очередь, снижает риск получения травмы, а также подготовит их к выполнению теста. Таким образом, разминка поспособствует тому, чтобы вы могли тянуть, поднимать и толкать предметы с большей силой, чем без разминки.

После того как вы хорошенько разомнетесь, переходите к выполнению теста.

Повторяйте отжимания на брусьях до тех пор, пока у вас хватит сил. Очень важно отслеживать дыхание при выполнении отжиманий на брусьях. Когда вы поднимаетесь, делайте вдох, а когда опускаетесь – выдох.

Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, это негативно скажется на вашей способности выполнять упражнение и может вызвать головокружение и даже обморок.

Если вы почувствовали боль, то не стоит ее терпеть, сразу же прекращайте тренировку. На начальном этапе программы, преодолевать боль не нужно. Прежде всего, на этом этапе нужно избежать травм.

Начальный тест можно считать оконченным тогда, когда вы сделаете максимально возможное количество отжиманий на брусьях. Не удивляйтесь, если результат превзошел все ваши ожидания. И в тоже время не стоит расстраиваться, если количество сделанных вами отжиманий на брусьях не соответствует запланированному количеству, ведь именно по этой причине вы и решили пройти данную программу, разве не так?

Если вы еще не передумали и у вас по-прежнему есть желание пройти шестинедельную программу, то для того, чтобы определить какой из вариантов программы выбрать, исходите из следующего:

• если вы смогли сделать 1 – 6 отжиманий на брусьях, то действуйте по программе соответствующей начальному уровню;
• от 7 до 20, лучше всего для вас подойдет программа среднего уровня;
• если 21 и больше отжиманий на брусьях, то программа продвинутого уровня подойдет вам наилучшим образом.

Вы можете сравнить свои результаты с результатами людей, которые соответствуют вашему возрасту и полу, просмотрев таблицу, в которой отображены результаты начальных тестов данной группы людей.

Эти показатели никак не повлияют на выполнение, рассчитанной на шесть недель программы, по тому плану, который соответствует вашей физической подготовке на данном этапе, но зато вы сможете провести сравнительную характеристику и понять, в каком направлении двигаться.

Возраст (Лет)	до 30	30-39	40-49	50-59	старше 60
уровень	количество выполненных отжиманий на брусьях
Отлично	51+	47+	40+	23+	28+
очень хорошо	41 - 50	37 - 46	31 - 39	25 - 32	21 - 27
хорошо	31 - 40	27 - 36	22 - 30	17 - 24	13 - 20
Удовлетворительно	21 - 30	17 - 26	13 - 21	9 - 16	5 - 12
Плохо	0 - 20	0 - 16	0 - 12	0 - 8	0 - 4

ЖЕНЩИНЫ

Возраст (Лет)	до 30	30-39	40-49	50-59	старше 60
уровень	количество выполненных отжиманий на брусьях
Отлично	41+	38+	31+	21+	16+
очень хорошо	31 - 40	28 - 37	23 - 30	16 - 20	11 - 15
хорошо	21 - 30	19 - 27	15 - 22	11 - 15	6 - 10
Удовлетворительно	11 - 20	9 - 18	7 - 14	5 - 10	3 - 5
Плохо	0 - 10	0 - 8	0 - 6	0 - 4	0 - 2

Нет необходимости переживать по поводу своего начального уровня физической подготовки. Даже результат «Удовлетворительно» или «Плохо» всего лишь показатель текущего состояния, и тем больше вас будут радовать ваши результаты в конце программы.