Первым делом, необходимо, оценить свои силы. Результат, который вы получите после завершения начального теста, даст ответ на вопрос о сегодняшнем уровне вашей физической формы и поможет определить, по какому плану проводить тренировки.

Перед тем как начать начальный тест, не забудьте размяться. Разминка очень важна перед любой тренировкой, так как она поможет разогреть ваши мышцы, что в свою очередь, снижает риск получения травмы, а также подготовит их к выполнению теста. Таким образом, разминка поспособствует тому, чтобы вы могли тянуть, поднимать и толкать предметы с большей силой, чем без разминки.

После того как вы хорошенько разомнетесь, переходите к выполнению теста.

• Примите положение «упор лежа» на полу или любой другой твердой поверхности, которая способна выдержать ваш вес. Затем разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Ладони поставьте на ширине плеч. Очень важно проследить за тем, чтобы ваши локти в это время были в правильном положении – не выходили за линию ладоней. От плечей и до пяток, тело должно образовывать прямую линию. Напрягая мышцы живота, необходимо удерживать это положение, следя за тем, чтобы таз не смещался, как вверх, так и вниз.
• На вдохе опускайте торс вниз и остановитесь тогда, когда сгиб рук в локтях достигнет прямого угла, а грудная клетка не достигнет отметки 3-5 см от пола. Локти необходимо держать как можно ближе к телу, чтобы увеличить нагрузку, а голову прямо. Кончик носа должен быть направлен вперед.
• На выдохе поднимите торс вверх. Представьте, что вы пытаетесь поднять тело, как будто отталкиваетесь от земли. Сила толчка должна исходить от мышц груди и плечевого пояса. Вы обязательно должны почувствовать сокращение трицепса (мышц задней поверхности плеч). Продолжайте поднимать торс до тех пор, пока руки практически полностью не выпрямятся, и ни в коме случае не выключайте их в локтях.

Повторяйте отжимания до тех пор, пока у вас хватит сил. Очень важно отслеживать дыхание при выполнении отжиманий. Когда вы поднимаетесь, делайте вдох, а когда опускаетесь – выдох.

Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, это негативно скажется на вашей способности выполнять упражнение и может вызвать головокружение и даже обморок.

Если вы почувствовали боль, то не стоит ее терпеть, сразу же прекращайте тренировку. На начальном этапе программы, преодолевать боль не нужно. Прежде всего, на этом этапе нужно избежать травм.

Начальный тест можно считать оконченным тогда, когда вы сделаете максимально возможное количество отжиманий. Не удивляйтесь, если результат превзошел все ваши ожидания. И в тоже время не стоит расстраиваться, если количество сделанных вами отжиманий не соответствует запланированному количеству, ведь именно по этой причине вы и решили пройти данную программу, разве не так?

Если вы еще не передумали и у вас по-прежнему есть желание пройти шестинедельную программу, то для того, чтобы определить какой из вариантов программы выбрать, исходите из следующего:

• если вы смогли сделать 1 – 6 отжиманий, то действуйте по программе соответствующей начальному уровню;
• от 7 до 20, лучше всего для вас подойдет программа среднего уровня;
• если 21 и больше отжиманий, то программа продвинутого уровня подойдет вам наилучшим образом.

Вы можете сравнить свои результаты с результатами людей, которые соответствуют вашему возрасту и полу, просмотрев таблицу, в которой отображены результаты начальных тестов данной группы людей.

Эти показатели никак не повлияют на выполнение, рассчитанной на шесть недель программы, по тому плану, который соответствует вашей физической подготовке на данном этапе, но зато вы сможете провести сравнительную характеристику и понять, в каком направлении двигаться.

МУЖЧИНЫ

Возраст (Лет)	до 30	30-39	40-49	50-59	старше 60
уровень	количество выполненных отжиманий
Отлично	51+	47+	40+	23+	28+
очень хорошо	41 - 50	37 - 46	31 - 39	25 - 32	21 - 27
хорошо	31 - 40	27 - 36	22 - 30	17 - 24	13 - 20
Удовлетворительно	21 - 30	17 - 26	13 - 21	9 - 16	5 - 12
Плохо	0 - 20	0 - 16	0 - 12	0 - 8	0 - 4

ЖЕНЩИНЫ

Возраст (Лет)	до 30	30-39	40-49	50-59	старше 60
уровень	количество выполненных отжиманий
Отлично	41+	38+	31+	21+	16+
очень хорошо	31 - 40	28 - 37	23 - 30	16 - 20	11 - 15
хорошо	21 - 30	19 - 27	15 - 22	11 - 15	6 - 10
Удовлетворительно	11 - 20	9 - 18	7 - 14	5 - 10	3 - 5
Плохо	0 - 10	0 - 8	0 - 6	0 - 4	0 - 2

Нет необходимости переживать по поводу своего начального уровня физической подготовки. Даже результат «Удовлетворительно» или «Плохо» всего лишь показатель текущего состояния, и тем больше вас будут радовать ваши результаты в конце программы.