Техника (виды) отжимания

1. Отжимания, при котором руки расставлены широко

Благодаря данному варианту можно достичь разной степени нагрузок, весь акцент делается на грудных мышцах, а вот мышцы плечевого пояса и рук получают меньшую нагрузку.

Исходное положение: Необходимо сделать «упор на прямые руки», кисти должны находиться на 20-30- сантиметров шире плеч. Важно чтобы за линию кистей не выходили локти. Напрягите пресс, это поможет удерживать тело на одной линии. Таз не стоит поднимать вверх, спина должна быть прямой. На вдохе необходимо опускать тело вниз, в это время угол наклона локтей должен составлять порядка 90 градусов, а грудь находится в трех-пяти сантиметрах от пола.

• На выдохе необходимо выжать тело кверху, руки выпрямить. Старайтесь представить, что вы поднимаетесь и таким образом отталкиваетесь от пола. Толчки должны быть от мышц груди и плечей.

2. Узкая постановка рук во время отжимания

Благодаря данному варианту можно проработать мышцы плечевого пояса, трицепсы и грудь.

Исходное положение: необходимо упереться на прямые руки, под грудью должны находиться кисти рук, не близко друг к другу, для создания равновесия рекомендуется разводить стопы в стороны.

• На вдохе необходимо опустить тело, в таком случае сгиб локтей должен быть равен 90 градусам, грудь должна располагаться в 3-5 сантиметрах от пола. Локти нужно держать поближе к туловищу;
• Делая выдох, выжимайте тело кверху, при этом руки выпрямите. Старайтесь представить, что вам нужно подняться от пола и толкайте его. Отталкиваться должны мышцы плечевого пояса, трицепсы и грудь.

3. Отжимания на пальцах

Данный вариант поможет существенно укрепить предплечья, кисти и мышцы груди. Исходное положение: необходимо принять упереться на прямые руки, но кисти должны иметь вид «медвежьей лапы», в таком случае в контакт с полом должны вступать лишь кончики на пальцах.

• Делая вдох, необходимо опускать тело до тех пор, пока сгиб угла рук не будет равен около девяноста градусов, а грудь не будет находиться в трех0пяти сантиметрах от пола. Локоть необходимо держать ближе к своему туловищу;
• На выдохе нужно выжать тело вверх, при этом руки должны быть прямыми. Старайтесь представить, что вам необходимо подняться, оттолкнувшись от пола. Толчки должны исходить от груди, плечей.

4. Алмазные отжимания

Они очень напоминают отжимания, при которых руки располагаются близко. Благодаря такому упражнению укрепляются мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Исходное положение: нужно принять положение «упор для отжиманий», кисти в этом случае должны располагаться таким образом, чтобы большие и указательные пальцы прикасались друг к другу и образовывали своеобразную фигуру, которая очень похожа на алмаз.

• Делая вдох, тело должно опускаться, грудь располагаться близко к кистям. Локти должны находиться близко к туловищу;
• Делая выдох, выжимайте тело кверху и расправляйте руки.

5. Отжимания при помощи кулаков

Возможно, это прозвучит несколько удивительно, но большинство людей жалуется на то, что во время регулярных отжиманий они чествуют дискомфорт в области запястья, а если руки сжать в кулаки, тогда ваш вес придется на пальцевые костяшки, а это в свою очередь способствует тому, что запястья не будут растягиваться.

Исходное положение: нужно упереться на прямые руки, но для упора используйте костяшки пальцев, а не ладони, которые располагаются перпендикулярным образом к телу. Примечание. Выполняя данное упражнение, не забудьте положить полотенце или ковер для гимнастики под костяшки пальцев, чтобы было не так болезненно.

• Делая вдох необходимо опустить тело, при этом угол сгиба на локтях должен составлять около девяноста градусов, а грудь располагаться в трех-пяти сантиметрах от кистей. Локти нужно держать близко к туловищу;
• Делая выдох, выжимайте тело кверху, руке должны быть прямыми при этом движении. Представьте, что вам необходимо подняться при этом отталкиваясь от пола. Толчки необходимо делать при помощи мышц груди и плечевого пояса.

6. Отжимания и хлопок

С помощью такого плиометрического и взрывного упражнения можно существенно развить мышцы на плечном поясе, трицепсы и грудь.

Исходное положение: лечь в положении «упора для отжимания». Для сохранения равновесия немного разведите по сторонам ноги.

• Тело необходимо опускать до тех пор, пока локтевой сгиб не станет равным 90 градусам, а грудь не будет находиться в трех сантиметрах от кистей;
• Не останавливаясь, сделав резкий рывок, поднимитесь вверх. Оторвав руки от пола, хлопните в ладошки и снова вернитесь в начальное положение.

7. Отжимания, при котором опора делается на одну ногу

Эти отжимания имеют некоторую степень сложности, которая состоит в том, чтобы удержать равновесие всего корпуса, да и энергии тратится много.

Исходное положение: упритесь на прямые руки, при этом одна нога должна находиться на другой таким образом, чтобы лишь носок на нижней стопе касался пола.

• Сделав вдох нужно опустить тело так, чтобы сгиб рук в локтях был равен 90 градусам, а грудь располагалась в трех или пяти сантиметрах от кистей рук. Локти должны быть прижаты к туловищу;
• Сделав выдох нужно выжать тело вверх, при этом руки должны быть прямыми. Необходимо представить, словно вы поднимаетесь и отталкиваетесь от пола.

8. Отжимание на одной руке

Такое отжимание поможет в укреплении мышц предплечий, груди и трицепсов.

Исходное положение: принять положение «упора для отжатий», при этом ноги должны находиться шире плеч. Слабую руку оторвать от пола и завести за спину.

Примечание. Не стоит начинать отжимания с этого упражнения, так как нужно хорошо натренировать мышцы рук с помощью привычных отжиманий.

• Для удержания равновесия необходимо немного развернуть тело в сторону, противоположную опорной руке. Сделав вдох тело нужно опускать до того момента, пока подборок не начнет практически касаться пола;
• Сделав выдох, важно чтобы спина была прямая. Прекратите занятие пока рукав в полной мере не выпрямится.

9. Отжимания, при котором опора делается на фитбол

Для сохранения полного равновесия и стабильности, важно чтобы во время выполнения данного упражнения работали мышцы средней и верхней части тела.

Исходное положение: возьмите финтбол и становитесь перед ним на колени, потом кисти рук нужно положить на мяч. Стопы отведены назад, грудь должна располагаться над мячом, носки обязательно упираются в пол.

• Делая вдох важно сгибать руки, грудь должна быть опущена к мячу, при этом локти должны иметь угол сгиба в 90 градусов. Нужно напрячь среднюю часть тела, при этом важно следить за тем, чтобы бедра и таз не провисали. Находиться в нижнем положении нужно 1-2 секунды
• На выдохе нужно выпрямить руки, и возвратить верхнюю часть тела в начальное положение.

10. Опора ногами на фитбол во время отжимания

Благодаря этому упражнению можно значительно развить мышцы на животе, спине, груди и трицепсы.

Исходное положение: взять фитбол и лечь на него лицом книзу, при этом необходимо упереться в пол вытянутыми руками. Затем нужно переместиться вперед на мяче, при этом бедра и таз должны быть на весу, а фитбол находиться под стопами. Под прямым углом должны располагаться лучезапястные суставы.

• Делая вдох необходимо опустить тело книзу до тех пор, пока локти на руках в сгибе не будут находиться в 90 градусах. Для сохранения устойчивости важно чтобы мышцы на средней части тела были устойчивыми;
• Оставайтесь в нижнем положении на протяжении 1-2 секунд, на выдохе необходимо выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

11. Отжимания, при котором руки опираются на медбол

Благодаря данному варианту отжимания можно достичь потрясающих результатов, укрепить мышцы на средней части тела и добавить немного силовой нагрузки.

Исходное положение: возьмите набивной мяч и поставьте его перед собой, обхватите его руками с обеих сторон и упритесь на прямые руки. На ширину плеч разводятся стопы, так будет легче удержать равновесие.

• На вдохе руки должны быть согнуты в локтях, при этом в полной мере занимающийся обязан контролироваться телодвижения вниз. В то время, когда грудь находиться близко к мячу, нужно напрячь мышцы тела и держать его в ровном положении;
• На пару секунд застыньте в нижнем положении, сделав выдох нужно выпрямить руки и вернуться в начальное положение. Выполняя все эти действия, отдельно уделяйте внимание равновесию и придерживайтесь его.

12. Отжимания, при котором ноги находятся на возвышении

Благодаря данному виду упражнений станут крепче мышцы на верхней части груди и рук. Исходное положение: нужно упереться на прямые руки, носки должны находиться на табурете или небольшом стульчике.

• Делая выдох, нужно опускать тело до тех пор, пока грудь не будет располагаться в нескольких сантиметрах от пола. Локти находятся близко к туловищу;
• Нужно зафиксировать нижнее положение на пару секунд, делая вдох, расправьте руки и возвращаетесь в начальное положение.

13. Отжимания, при котором опора делается на BOSU

Благодаря отжиманиям этого плана улучшается равновесие, крепнут мышцы на средней части тела и появляются дополнительные элементы силовой нагрузки.

Исходное положение: руки нужно поставить на купола BOSU и упереться на прямые руки.

• Делая вдох, согните руки, при этом тело должно быть низко опущено, точнее грудь должна быть в трех-пяти сантиметрах от платформной поверхности. Не забывайте о том, что тело, начиная от головы и заканчивая пятками, располагается по прямой линии;
• Делая выдох нужно вернуться в начальное положение, для этого использовать мышцы спины, груди и рук. Для сохранения равновесия важно чтобы работали мышцы на средней части тела.

14. Отжимания на BOSU

Благодаря данному отжиманию существенно развивается равновесие, мышцы становятся намного устойчивее, тренировка разнообразнее, так как она дополняется нагрузками.

BOSU-платформа – специальный тренажер, имеющий форму полусферы из резины (часть мяча) на платформе из пластика, которая дополнена двумя ручками, накачивается воздухом. Ее диаметр равняется шестидесяти сантиметрам, высота составляет тридцати сантиметров.

Исходное положение: необходимо взяться за ручки на платформе BOSU и упереться на прямые руки.

• Делая вдох руки должны находиться в согнутом положении, тело максимально опущено, идеальное положение, когда грудь находится в трех-пяти сантиметрах от самой платформы. Важно чтобы тело, располагалось ровно;
• Делая выдох тело необходимо вернуть в начальное положение, при этом задействовать грудные мышцы, спинные и руки. Для сохранения равновесия необходимо активизировать мышцы на средней части тела.

15. Попеременное отжимание

Благодаря данному виду отжимания можно укрепить трицепсы и мышцы на плечевом поясе, кроме этого благодаря этому упражнению ваш организм получит дополнительную нагрузку аэробного характера.

Исходное положение: нужно принять позу доски (лечь на локти). Тело должно быть ровным. Необходимо зафиксировать данное положение. Важно чтобы таз и бедра также были на одной линии.

• Делая выдох нужно правую руку выпрямить, эта же сторона тела должна быть поднята кверху;
• После этого необходимо выпрямить левую руку. Снова вернуться в начальное положение и упереться на прямые руки
• Необходимо опустится на левый локоть, потом на правый.